Sualtı kayalar, bu metinden öğreneceksiniz taş ve çakıl, çok beklersiniz kilo kaybı yolunda. Kilo kaybetme sürecinde en önemli günlük konfor, yaşam ve beslenme için bu yaklaşım, kaçınılmaz olarak değişecek olan sopa başladı. Bu şekilde kendisi nazik, kibar, titiz, dikkatli olun.
Enerji dengesi ve kalori
Okumak ve anlamak için ilk ve en önemli şey – enerji dengesi basit ve sezgisel bir yasadır. Kelimeler bu kadar az kilo vermek, kilo harcamak "daha fazla kalori geliyor. Ürün veya yemeklerin kalori alındı ne olduğu önemli değil. Ayrıca pek çok protein, yağ ve karbonhidrat yemiş önemli değil. Her kişi (vücut büyüklüğü ve etkinliğine bağlı olarak) kalori kendi alımı vardır – yaklaşık bir rakam Sosnica logosu altında hesap makinesi “Hesapla kalori vermek” olacak. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bu norm %10-20 daha az yemek. Hepsi bu, gerisi ikinci planda. Farklı yıllarda yapılan benzer deneyler ve sonuç aynı oldu: tüm katılımcılar kalori açığı sırasında geldikleri gıdalar ne olursa olsun kilo kaybetti. Toplam kalori açığı verdi. Kalori açığı kilo vermek değil, her şey için — sadece yalan konular olduğunu ama sonra öğrendik ki bir garip soruşturma bile oldu.
Sadece bir fast food restoranı bile yemek mümkün, ama kalori açığı ve hala kilo?! Evet, bu doğru! Böyle bir deneme de (ve zaman) yapılır. En ünlü biri: lise öğretmeni olan John Cisna doğa bilimlerinde deney okulu 3 ay sadece fast food yemeye karar verdi. Bu 3 ay boyunca, John 17 kg kaybetti ve başka bir 3 ay için deneme genişletmek için karar verdi o kadar etkilenmiş olur. Fast food izin Üniversite öğrencisi ile benzer bir deney Fogle şirketin yüzü olma kazanılan Jared . Kalori açığı yemeye başladıktan sonra 185 cm büyüme 193 kg ağırlığındaydı, Ama bir gün hayatı değişti. Açık kola ve kızarmış patates, bir paket cips + akşam yemeği için sebze ile: 18-öğle yemeği hindili sandviç inç, bir sandviç ile bir diyet icat etti. İlk 3 ay için kalori açığı ile 111 kg 42 kg, bir yıl, bu diyet sayesinde kaybetti. (Ne kadar kalori) yeme (sağlık) önemli olan kilo kaybı değil de nedir. Jared Fogle 193 kalori yılda 82 kg arz açığı kilo kaybetti.
Neden kilo kaybı için açlıktan değil
Zihin için enerji dengesi “büyük açığı, daha fazla kilo kaybı” Kanunu inceledikten sonra gelen ilk şey. Bu, çok (günde 300-500 kcal), hızlı kilo vermek mümkündür birkaç eğer yemek yerseniz, ya da vardır. Tabii ki, kısa vadeli etkisi verecek, ama sonunda daha kötü hale getirecek bir geri alma insanlar sadece uzun temel metabolizma seviyesinin altında yemek için değil, kaçınılmaz olacaktır. yaklaşık 1300 kcal günlük ve toplam oranı temel metabolik hızı yaklaşık 2000 kcal/gün (30 yaşında ortalama bir kadın için, boy 160 cm ve ağırlığı 60 kg). Bilim adamları bir grup erkek gözetiminde gönüllü olarak sadece temel metabolizma hızı altında uzun diyet kalori üzerinde (aç aşamasında katılımcıların ortalama kalori alımını günde 1.570 kcal altı ay olmuştur) oturdu 1944 ünlü Minnesota "açlık" deneyi: hatırlamak için çok yararlıdır. Konular hep aynı olmuş ve temel metabolizmaları seviyesinin altında yemek için uzun bir süre cesaret eden herkes için olacak:
- konular onlar için tartışmalar çıktı ilgisizlik, düşük faiz ve daha önce sıcak;
- öfke artan sinirlilik ve saldırganlık, sık sık öfke patlamaları;
- (ortalama kalp hızı oruç kadar) azalma, ortalama kalp atış hızı dakikada 55 atım oldu, ve sadece 35 sonra, vücudun güç tasarrufu moduna girer;
- rektum boşalma sıklığı haftada bir son derece nadir olmuştur;
- kan hacmi %10 oranında azalmış, kalp boyutu küçüldü;
- yüzün ortaya çıktı şişlik, diz ve ayak bilekleri, biraz kaba cilt;
- baş dönmesi, kas ağrısı çıktı, kulakta çınlama, koordinasyon kötüleşti;
- libido azalması ve ardından tamamen ortadan kayboldu, testisleri daha az hormon üretmeye başladı, sperm sayısında azalma, daha az mobil hale geldiler;
- ruh sağlığı ile ilgili sorunlar vardı: bilim adamları testler, birçok katılımcı hastalık hastası, depresyon, histeri yoluyla belirledik.
Eğer uzun temel metabolik hızı çok altında kalori açığı yemek boyunca, deney katılımcılar aynı belirtiler olabilir. Açlık nedeniyle yağ dokusu genellikle daha fazla ağırlık ayarlamak gibi kıtlık sonra bir hata hemen hemen her zaman sonuçları vardır, vücudun daha aktif stok için, kalori doğar doğmaz başlayacak. Ama açlık grevi sırasında kas dokusu, aksine oldukça hızlı bir şekilde yandı. Bu etki denir yo-yo: vücutta açlık her aşamasının bir sonucu olarak daha az ve daha az kas ve daha çok yağ var. Bu şekilde metabolik bir köşeye al, uzun ve acı verici olacaktır açabilirsiniz. Aç diyetler kilo kaybı büyük oranda lenf dokusu ve kas lifi kaybı, PES etmez ve son giren yağ değil, nedeniyle olur iken. Oruç, ders sırasında kilo kaybı, açıktır, ama bu kaybı geçici olacak ve neredeyse kesinlikle daha büyük zarar ve kilo dönecektir. Açlık diyetini hemen hemen her zaman aynı şekilde: gıda durak biter. İlk olarak, (ve 1200-1500 bile) bir gün 500-700 kalori oturmak imkansız dramatik ve sonsuza dek olduğu için, ve ikinci olarak, besin depresyon kaybı arka planı geliştirilmesine katkı sağlayacaktır. Kilo vermek için bilim adamları ve uzmanların tavsiyeleri: neden önemli olduğunu, mümkün olduğunda, kalori alımını yavaş yavaş açığı değil %20'den fazla bu. Böyle bir strateji istikrarlı bir sonuç verebilir.
Karbonhidrat kısıtlaması ile diyet. Su tutma
Popüler diyetler büyük bir sayı karbonhidrat tüketimini azaltmak yaygın bir belirti vardır. Depolama ya da yağ yakma da dahil olmak üzere denge dikte kalori ek olarak, vücut ağırlığı nedeniyle tutulan su değiştirin, çünkü bu çok önemli bir ayrıntı. Yani: karbonhidrat vücutta su tutun. Şişman değil, ama sadece su. Ortalama büyüklükteki bir kişi (glikojen denilen bir madde, karaciğer, kas, ve kan akışı besin ve bağışıklık için önemlidir) karbonhidrat 0,5 kg şeklinde operasyonel bir enerji deposudur. Ama önemli bir ayrıntı: filinta her 1 gram su 3 gram tutar.
Eğer glikojen depoları (karbonhidrat yememek gibi) Tüketmek vücut çok hızlı bir şekilde yapabiliyor, tam anlamıyla bu karbonhidrat karbonhidrat rezervleri ilişkili olan su ve bu nedenle, daha fazla “erik” azalan rezervleri nedeniyle 1-2 kg kaybetmek 1-2 gün içinde. (Bu Lyle McDonald metni anlattığımız nasıl çalıştığı hakkında daha fazla: kcal Kural 3500 = 0.5 kg). Bu kaybı yağ azaltma ilgili olacak, ama ölçeklerde görülebilir. Bir kez vücudunuzun sıvı geri (yemek spagetti, pirinç, buğday, ekmek gibi karbonhidratlar tüketmeye başlayacaksınız. Ve bu sorun değil. Kalorinin %50-55 karbonhidrat gelen önermektedir iyi. Ancak, kısıtlı bir kalori içeren herhangi bir diyet ilk günlerde verilen hızlı etki, mucizevi etkinliğini efsanesi destekler. Ama sadece bir adım daha ileriye bakalım ve eksiler listesi:
- Karbonhidrat sınırlayarak, vücut yağ kaybettiler ve su onlarla ilgili olur (glikojen) enerji çalışma rezervleri tükenmiş. Vücudunuzun daha güzel ve orantılı hale gelir, sadece 1-2 kg daha az sıvı oluyor.
- Bu karbonhidrat en güzel kısmı kadar geçici bir olgudur. Daha hiç (tamamen ekmek vazgeçme, sadece Makarna, Pirinç, karabuğday, tatlı) karbonhidrat yemek için hazır mısın?
- Bu yöntemi daha 1-2 kg “çalışmaz birleştirme” anlamına gelen 0,5 kg kadar tek vücut glikojen sınırlı bir olgudur. Bu nedenle, bu rakam, vakaların büyük çoğunluğu “kayıp” biter kilo.
- Ruh, beyin karbonhidrat – ana yakıt) beyin aktivitesi sinirlilik neden, bağışıklık sistemini etkiler düşürür.
Ama ne karbonhidrat kesin artı kısıtlama:
- Karbonhidrat lezzetli ve kalori tüketimi sıralama yapmak kolaydır. Karbonhidrat kısıtlayıcı diyet dikkatli bir şekilde bakmanızı sağlar ve genellikle gelen kalori kontrolü kolaylaştırır.
Sonuç: daha az basit şeker yemek için yararlı olduğunu (hariç) tüm karbonhidrat kısıtlamak için hiçbir mantıklı, çerçevesinde kalori sınırlamak için daha iyidir. “Su tahliye” pek mantıklı gelmiyor.
Diyetler genel bakış ve nasıl çalıştıkları
“Kremlin diyeti”
Özü: derleyici yazma buydu: bir karbonhidrat düşmanınız, karbonhidrat, yağ değil. Ben karbonhidrat yeme ve kilo kaybedersiniz. Diyet sadece küçük bir protein ve yağlı yiyecekler: et, balık, yumurta, sebze ve meyveler verilir. Sonra, diyetin ilk aşamadan sonra, küçük küçük ekleme filinta tarafından izin verildi. Glikojen depolarının tükenmesi nedeniyle gerçekten nasıl: diyetin ilk günlerinde drenaj su nedeniyle kilo kaybı olacaktır. Kcal açık ile (kas ve yağ) vücut ağırlığı mümkün, ve kaybı Kremlin diyet su kaybı vardır. (Yemek norm bu 7-8 bin kalori ya da tam tersi olarak aynı açığı ile ate) her 7-8 bin kcal = artı/eksi 1 kg. Ne yapmalı: karbonhidrat yemek ve herhangi bir şey hakkında endişe etmeyin. Kalori + yapmak fiznagruzki onların %10-20 daha az tüketmek, kas dokusunu kaybetmek değil.
Kefir diyet
Yoğurt uzun lafın kısası: biraz et, sebze, çok. Kefir istedikleri zaman ve istedikleri kadar içki içebilir. (Et, sebze) karbonhidrat azalması nedeniyle ilk günlerde 1-2 kg (yanı sıra tüm önceki olanlar), su kaybı için gerçekten nasıl ve yoğurt çok az oldu. Kaybı 1 kg kas ve et ve yoğurt ile kişisel normlar kcal sizin fazla tüketmek alırsanız yağ 1 kg (veya bir dizi) her 7-8 bin kcal açığı yağ. (Ya da başka herhangi bir yiyecek) ne: yemek et, bir şey hakkında endişe (veya nem) kefir içmez. Kalori + yapmak fiznagruzki onların %10-20 daha az tüketmek, kas dokusunu kaybetmek değil.
Kilo vermek için nasıl: uygulama
Şimdi, kilo kaybı ve psikolojik sorunları bilimsel olarak ses teorisi ile derinden aşina olduğunuz zaman, (kalori alımını sınırlayan) kilo kaybı yolculuk çok daha pratik bölümler vereceğiz. Zayıflamak isteyenler sadece %10 uzun bir süre sonuç tutmak için yönetmek uzmanlar yaz. Daha ince %95'i geri 1-5 yıl içinde kaybolan bu yazı başka bir kaynaktan. Bu Bölümde önce yazılanların hepsini okursanız, büyük ölçüde başarılı %5 almak için şansınızı artırmak umuyoruz.
Nasıl kalori tüketimini biliyorsun. İnceliklerini ve nüansları
1990 yılında, formülü enerji ihtiyacını hesaplamak için en basit ve doğru biri olarak kabul edilir Mifflin-San Jeora, tasarlanmıştır. Bu formül hesap makinesi olarak görüyor. Kalori hesaplama örneği verilmiştir: toplam günlük enerji harcaması hesaplamak için daha kolay bir yolu vücut ağırlığının 30-35 kcal çarpın. Daha büyük ve daha aktif bir adam, daha üst sınır odaklanmak gerekir. Kadınlar sınır alt için daha fazla dikkat etmek gerekir. Örneğin, 32 1920 = (orta eğitimli kadınlar için tahmini kalori tüketimi: 60 kg * kalori.
Değil bir kilo kaybı başlatmak ve çıkmak için nasıl.
Bu Bölümde okumak zorunda, zaten önemli bir ilk adım yaptık. Bu metne sorunlar yaşıyor ve Cevaplar arıyorsun her zaman gel. Bu durumda hareket edersek kilo kaybı başlar ve neden en önemli hatırlıyoruz. Uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olacak en önemli ilkeleri şunlardır:
- Hayatımda sonsuza kadar uygulamak için değişiklikleri fark. Sadece genetik ama aynı zamanda nasıl göründüğünü yaşam tarzınız, ne yediğiniz, ne ve nasıl bir sonucudur. Eğer alışkanlıkları değişiklikleri geçici olacaktır, sonuç kilo kaybı da geçici olacaktır.
- Olası, küçük adımlarla maksimum olduğunca yavaş hareket edin. Ben bir kez ve bir bütün olarak – çünkü, büyük olasılıkla, işe yaramaz hayatını değiştirmek için kendini zorlama. Uzun bir süre için gitmek, coşku ve irade işe yaramaz. Ayda 1 türü yeni bir alışkanlık. Yemek ne kadar kalori saymak ve kaç kalori yaklaşık olarak yedi gün için nasıl anlamak alış gözlemlemek için, örneğin, Başlat. Sonra yavaş yavaş yeni alışkanlıkları tanıtmak: örneğin, kendinizi bir iki kilo sebze ve meyve (ya da en azından haftada iki defa) günde bir kaç tane. Bunu aniden hareket değil, yavaş yavaş rahat ve bu moduna girmek – sonsuza kadar, yani hiçbir anlamı yok acele et.
- Onun için çok dikkatli ve hassas olması. Yeni sağlıklı alışkanlıklar için bir ödül ile kendinizi teşvik etmek için unutmak, ve o sizin en sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi tedavi, eğer “sağlıklı” görünmüyor bile, unutmayın diyet %10-20 geleneksel “kötü” gıdalar ve genellikle çok sevdiğini diyet yapmak önerilir bile. rahatlama vermeyin Bu gıda ile artık sonsuza kadar kurallar nedeniyle – mümkün olduğunca rahat olabilirler.
- Egzersiz. Çok daha iyi hissedeceksiniz ve yağ rezervleri değil, Kas kilo sağlar. Kendi zevkine göre bir şey seçin. Düzenli yürüyüş bile yararlı bir egzersiz, üzerinde durmak için yeterlidir.
- Sağlıklı yaşam tarzınız yüksek bir öncelik koymak. En yüksek önceliğe programda eğitimin önemini yükseltmeye çalışın. Sonuçta, bu olumlu iş ve aile etkileyecektir.
- Süreçten zevk alıyor. Bu sürecin en önemli parçasıdır. Bu yolda büyük bir kısmı olumlu duygular için ağırlık daha büyük bir deneyim kaybetmek inanıyoruz.
Okuma isteğiniz için teşekkür ederim. Başarılı olur! Kendine iyi bak!